ڈبلیو ایچ او کا کہنا ہے کہ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ان نان شوگر مٹھاس سے گریز کریں؟
ڈبلیو ایچ او کا کہنا ہے کہ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ان نان شوگر مٹھاس سے گریز کریں؟
عالمی ادارہ صحت وزن میں کمی میں مدد کے لیے یا غذا سے متعلق بیماریوں جیسے امراض قلب اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے چینی کے متبادل استعمال کے خلاف سفارش کرتا ہے۔
15 مئی کو جاری ہونے والی نئی ہدایات میں، عالمی ادارہ صحت نے کہا کہ دستیاب شواہد کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ نان شوگر مٹھاس کا استعمال “بالغوں یا بچوں میں جسم کی چربی کو کم کرنے میں کوئی طویل مدتی فائدہ فراہم نہیں کرتا ہے.”
نان شوگر مٹھاس طویل مدتی وزن میں کمی میں مدد نہیں کرتی ہے
جائزے میں شامل بے ترتیب کنٹرولڈ ٹرائلز کے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ نان شوگر مٹھاس لوگوں کو مختصر مدت میں وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے ، لیکن تبدیلیاں برقرار نہیں ہیں۔
جائزے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ نان شوگر مٹھاس کے طویل مدتی استعمال سے “ممکنہ ناپسندیدہ اثرات” ہوسکتے ہیں ، “جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماریوں اور بالغوں میں اموات کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
نان شوگر مٹھاس بڑے پیمانے پر مشروبات اور پہلے سے پیک شدہ کھانے میں ایک اجزاء کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. صارفین انہیں کھانے اور مشروبات میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔
2015 میں ڈبلیو ایچ او نے چینی کے استعمال کے بارے میں ہدایات جاری کیں ، جس میں سفارش کی گئی تھی کہ بالغ وں اور بچوں کو اپنی روزانہ اضافی شکر کی کھپت کو ان کی کل توانائی کی مقدار کے 10٪ سے بھی کم کرنا چاہئے۔ نئے جائزے میں کہا گیا ہے کہ اس کے بعد سے نان شوگر مٹھاس میں دلچسپی میں اضافہ ہوا ہے۔
نیو یارک انسٹی ٹیوٹ آف ٹیکنالوجی کے اسکول آف ہیلتھ پروفیشنز کے اسسٹنٹ ڈین مینڈی ہار نے ہیلتھ لائن کو بتایا کہ “40 سال سے زائد عرصے سے پریکٹس میں رجسٹرڈ ڈائٹیشن اور نیوٹریشنسٹ کی حیثیت سے، میں یقینی طور پر اس حقیقت کی تصدیق کر سکتا ہوں کہ جو لوگ ڈائٹ سوڈا استعمال کرتے ہیں اور چینی کے متبادل کا استعمال کرتے ہیں وہ لازمی طور پر اضافی وزن کو کامیابی سے کم نہیں کرتے ہیں اور / یا صحت مند وزن برقرار رکھتے ہیں۔
یونیورسٹی آف نیواڈا، لاس ویگاس میں نیوٹریشن اینڈ ڈائٹیکس میں ایک رجسٹرڈ ڈائٹیشن اور پروگرام ڈائریکٹر سمانتھا ایم کوگن نے ہیلتھ لائن کو بتایا کہ “یہ [رہنمائی] ایک بہت اچھا قدم ہے۔
ان کا کہنا تھا کہ ‘اکثر اوقات [نان شوگر مٹھاس] کے فوائد سے زیادہ ضمنی اثرات ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، “وہ اکثر [معدے کی] نالی میں اچھی طرح سے برداشت نہیں ہوتے ہیں اور سوزش اور اسہال کا باعث بنتے ہیں۔
اس کے علاوہ، بہت سے چینی کے متبادل ٹیبل شوگر سے سینکڑوں گنا زیادہ میٹھے ہیں. کوگن کا کہنا ہے کہ ‘اس سے ممکنہ طور پر دیگر میٹھے کھانوں کا ذائقہ زیادہ ہلکا ہوتا ہے جس کی وجہ سے لوگ اسی اطمینان کی سطح کے لیے میٹھے اور میٹھے کھانوں کی خواہش کرتے ہیں۔
موجودہ رہنمائی میں ذیابیطس کے مریضوں کو شامل نہیں کیا گیا ہے
ڈبلیو ایچ او کی ہدایات کا اطلاق پہلے سے موجود ذیابیطس کے مریضوں کے علاوہ تمام لوگوں پر ہوتا ہے۔
کلیولینڈ کی کیس ویسٹرن ریزرو یونیورسٹی کے اسکول آف میڈیسن میں رجسٹرڈ ڈائٹیشن اور انسٹرکٹر ابیگیل بسن نے ہیلتھ لائن کو بتایا کہ “اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ [نان شوگر مٹھاس] ذیابیطس کے مریضوں کے لیے کوئی ناپسندیدہ اثرات نہیں رکھتے ہیں۔
انہوں نے کہا، “اس ہدایت میں ذیابیطس کے مریضوں کو شامل نہ کرنے کی وجہ صرف یہ ہے کہ جائزے میں [خاص طور پر] کسی بھی مطالعے میں ذیابیطس کے مریضوں کو شامل نہیں کیا گیا ہے۔ لہذا اس گروپ کو لاحق خطرات کے بارے میں کوئی اندازہ نہیں لگایا جا سکا۔
نان شوگر مٹھاس کا زیادہ استعمال اعلی بی ایم آئی سے منسلک ہے
اس جائزے میں 283 مطالعات کی نشاندہی کی گئی ہے، جن میں بے ترتیب کنٹرولڈ ٹرائلز شامل ہیں – جو تھراپی اور علاج کا مطالعہ کرنے کے لئے سونے کا معیار سمجھا جاتا ہے – اور مشاہداتی مطالعہ.
اگرچہ مشاہداتی مطالعات کسی نتیجے کے ساتھ تعلق کی نشاندہی کرسکتے ہیں ، لیکن وہ براہ راست وجہ اور اثر نہیں دکھا سکتے ہیں۔
کچھ بے ترتیب تجربات کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ نان شوگر مٹھاس کے استعمال کے نتیجے میں جسمانی وزن اور باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کم ہوا، لیکن ان میں سے زیادہ تر مطالعہ تین ماہ یا اس سے بھی کم عرصے تک جاری رہا. طویل مدتی مطالعات نے جسمانی وزن پر مستقل اثر نہیں دکھایا.
اس کے علاوہ، بے ترتیب تجربات میں جن میں غیر چینی مٹھاس استعمال کرنے والے لوگوں کا موازنہ ان لوگوں سے کیا گیا جنہوں نے کچھ بھی نہیں کھایا، ایک غیر فعال پلیسیبو یا پانی، جسم کے وزن یا بی ایم آئی پر کوئی اثر نہیں پڑا.
اس کے علاوہ، مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ نان شوگر مٹھاس کا زیادہ استعمال اعلی بی ایم آئی اور موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک تھا.
مشاہداتی مطالعات نے ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری ، اور دل کی بیماری یا کسی بھی وجہ سے موت کا خطرہ بھی ظاہر کیا۔ مثانے کے کینسر کا خطرہ بھی بڑھ گیا تھا ، خاص طور پر ان لوگوں میں جو سیکرین کا استعمال کرتے تھے۔
اس قسم کے مطالعے کی حدود کی وجہ سے مشاہداتی مطالعات کے نتائج “بہت کم سے کم یقین” کے ہیں۔
ڈبلیو ایچ او کا کہنا ہے کہ یہ سفارش ‘مشروط’ ہے کیونکہ نان شوگر مٹھاس اور بیماری کے نتائج کے درمیان تعلق کم یقینی ہے۔
مطالعہ کے نتائج دیگر عوامل سے بھی پیچیدہ ہوسکتے ہیں جیسے مطالعہ کے شرکاء کی خصوصیات اور مٹھاس کے استعمال کے نمونے.
مصنوعی اور “قدرتی” مٹھاس شامل ہیں
ڈبلیو ایچ او کی سفارشات کا اطلاق مصنوعی اور قدرتی طور پر پائے جانے والے نان شوگر مٹھاس پر ہوتا ہے، جیسے ایسسلفیم کے، اسپارٹام، ایڈوانٹم، سائکلمیٹ، نیوٹام، سیکرین، سوکرولوز، اسٹیویا اور اسٹیویا ڈیریویٹوز۔
کوگن نے اس بات پر روشنی ڈالی کہ ڈبلیو ایچ او نے اپنی فہرست میں نہ صرف مصنوعی نان شوگر مٹھاس کو شامل کیا ہے ، بلکہ اسٹیویا جیسے قدرتی طور پر پیدا ہونے والے مٹھاس کو بھی شامل کیا ہے۔ انہوں نے کہا، “قدرتی کا مطلب صحت مند نہیں ہے۔
کم کیلوری والی شکر اور شوگر الکحل ، جیسے ایریتھریٹول ، خود شکر ہیں یا ان سے حاصل کیے گئے ہیں ، لہذا انہیں غیر چینی مٹھاس نہیں سمجھا جاتا ہے۔ نتیجتا، نئی رہنمائی میں ان سے متعلق تحقیق کا جائزہ نہیں لیا گیا.
تاہم، ایک حالیہ مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ ایریتھریٹول – جو اسٹیویا ، راہب پھل اور دیگر کیٹو فرینڈلی کم شکر کی مصنوعات میں بڑے پیمانے پر شامل یا میٹھا کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے – دل کے دورے ، فالج اور قبل از وقت موت کے زیادہ خطرے سے منسلک تھا۔
جانوروں کے تجربات میں، محققین نے یہ بھی پایا کہ اعلی ایریتھریٹول کی سطح خون کے جمنے کے زیادہ خطرے سے منسلک تھی.
اس مطالعے کے مصنفین کا کہنا ہے کہ نتائج پریشان کن ہیں کیونکہ نان شوگر مٹھاس اکثر ٹائپ ٹو ذیابیطس، موٹاپے اور موجودہ دل کی بیماریوں میں مبتلا افراد کو فروخت کی جاتی ہے – ان سب کو مستقبل میں دل کے دورے اور فالج کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔
بسن نے اس بات پر روشنی ڈالی کہ نان شوگر مٹھاس کے طویل مدتی اثرات کو بہتر طور پر سمجھنے کے لئے اضافی تحقیق کی ضرورت ہے ، بشمول کچھ بیماریوں جیسے سوزش آنتوں کی بیماری ، اعلی دل کے خطرے اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد میں۔
چینی کے متبادل کا استعمال کم کرنا
اپنے ذائقے کی کلیوں کو دوبارہ تیار کریں
بسن نے کہا کہ مٹھاس کے لئے انفرادی ترجیحات جینیاتی عوامل سے متاثر ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، “[نان شوگر مٹھاس] کے باقاعدگی سے استعمال سے مٹھاس کے بارے میں آپ کی حساسیت میں اضافہ ہوسکتا ہے،” انہوں نے کہا۔
انہوں نے مزید کہا کہ اس کے نتیجے میں، کم میٹھے ذائقوں کے مطابق ڈھلنا مشکل ہوسکتا ہے، جو کچھ کھانوں کے لطف کو متاثر کرسکتا ہے.
کوگن نے کہا کہ خوش قسمتی سے ، آپ اپنے ذائقے کی کلیوں کو چینی کے متبادل سے دور کرکے اور ان کی جگہ “پھلوں اور سبزیوں میں پائی جانے والی قدرتی شکر ، اور غیر میٹھے مشروبات” کے ساتھ تبدیل کرسکتے ہیں۔
ہار نے کہا کہ “لوگوں کو یہ سمجھنا چاہئے کہ عادات کو تبدیل کرنا ایک عمل ہے اور یہ راتوں رات نہیں ہوتا ہے۔
اپنے آپ کو آہستہ آہستہ چھوڑ دیں
اگر آپ نان شوگر مٹھاس کے استعمال کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ، کوگن نے مشورہ دیا کہ “کولڈ ٹرکی” نہ جائیں۔ بصورت دیگر، آپ کو اپنے پرانے نمونے میں واپس آنے کا خطرہ ہے.
انہوں نے کہا، “کلید یہ ہے کہ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو دور کیا جائے۔ “اگر آپ مکمل طور پر بچ سکتے ہیں، تو بہت اچھا ہے. لیکن کم از کم، اعتدال کے ساتھ [نان شوگر مٹھاس] کا استعمال کریں۔
مثال کے طور پر ، اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ ایک دن میں تین ڈائٹ سوڈا سے کم کرکے دن میں دو ، اور پھر ایک دن میں ایک کر دیا جائے۔
”آخر کار، آپ انہیں اپنے روزمرہ کے معمولات سے ہٹا سکتے ہیں،” کوگن نے کہا. ”اور پھر شاید میٹھا مشروب صرف اس وقت محفوظ رکھیں جب آپ کھانے کے لیے باہر جائیں۔
بسن نے کہا کہ ایک اور آپشن یہ ہے کہ ایسے مشروبات اور کھانوں کے متبادل استعمال کیے جائیں جن میں نان شوگر مٹھاس موجود ہو، جس سے وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ غیر میٹھے مشروبات کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔
مثال کے طور پر ، میٹھے مشروب میں پانی شامل کریں ، میٹھے ورژن کے ساتھ سادہ دہی مکس کریں ، یا اپنے پسندیدہ میٹھے اناج میں ہلکا میٹھا گرینولا شامل کریں۔
ذائقہ دار متبادل تلاش کریں
اگر آپ میٹھے مشروبات سے لطف اندوز ہوتے ہیں یا سادہ پانی کا ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں تو ، کوگن “اسپا واٹر” کی سفارش کرتا ہے ، جو آپ کے پسندیدہ پھلوں کے ساتھ شامل پانی ہے۔
انہوں نے کہا کہ مختلف پھلوں میں شوگر کی مقدار مختلف ہوتی ہے۔ “لہذا اس وقت تک تجربہ کریں جب تک کہ آپ کو وہ امتزاج نہ مل جائے جو آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے۔
انہوں نے کہا کہ ایک اور آپشن یہ ہے کہ اپنے کچھ میٹھے مشروبات یا مٹھائیوں کو ایسے پھلوں سے تبدیل کریں جن میں پانی کی مقدار زیادہ ہو، جیسے تربوز، انناس یا آڑو۔
کوگن نے کہا، “[پورے پھل] بھی زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، کیونکہ وہ اینٹی آکسائیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہیں، جو [غیر چینی مٹھاس] کے مقابلے میں زیادہ فائدہ فراہم کرتے ہیں۔
ہار نے کہا کہ “پھلوں کی جگہ لینا – خاص طور پر [موسم گرما میں] مزیدار خربوزے اور بیری دستیاب ہونے کے ساتھ – [مٹھاس کے استعمال کو کم کرنے کے لیے] ایک حکمت عملی ہے۔
انہوں نے مزید کہا کہ سردیوں میں منجمد پھل اور ڈبہ بند پھل جو اپنے جوس میں پیک کیے جاتے ہیں صحت مند اور اطمینان بخش ہوتے ہیں۔
انہوں نے کہا کہ اس کے علاوہ مصالحوں اور مصالحوں کا استعمال پکی ہوئی اشیاء، سادہ دہی، دودھ، اناج اور دیگر کھانوں میں ذائقہ شامل کرنے کے لئے کیا جاسکتا ہے۔ کچھ بہترین اختیارات دار چینی ، الائچی ، جائپھل ، ونیلا اور آل اسپس ہیں۔
کوگن نے کہا کہ کھجور، کشمش، کیلے، میش شدہ بیریز، سیب کی چٹنی اور کٹے ہوئے ناریل بھی ہر قسم کے کھانوں کو مٹھاس فراہم کرسکتے ہیں۔
کھانے کے لیبل چیک کریں
میٹھے مشروبات اور بہت سے پروسیسڈ فوڈز جیسے کوکیز، کیک، پیسٹریاں اور ناشتے کے اناج میں اضافی شکر یا نان شوگر مٹھاس زیادہ ہوتی ہے۔ یہ مٹھاس پہلے سے پیک شدہ چٹنیوں، ڈریسنگ اور مصالحوں میں بھی دکھائی دیتی ہیں۔
بسن نے تجویز دی ہے کہ پیک شدہ کھانوں اور مشروبات پر اجزاء کی فہرست کی جانچ پڑتال کی جائے تاکہ غیر چینی مٹھاس جیسے اسپارٹام ، سکرولوز یا اسٹیویا کے ساتھ ساتھ اضافی شکر جیسے ہائی فرکٹوز مکئی کا شربت اور گنے کی چینی کی تلاش کی جاسکے۔
انہوں نے کہا، “جب بھی ممکن ہو پورے، کم سے کم پروسیسڈ کھانے کا انتخاب کریں۔ اور جب ممکن ہو تو گھر پر اپنا کھانا پکائیں، انہوں نے کہا۔ یہ آپ کو اجزاء پر زیادہ کنٹرول دیتا ہے.
اس کے علاوہ، یہ آپ کی مجموعی غذا کے معیار کو ذہن میں رکھنے میں مدد کرتا ہے.
بسن نے کہا، “اگرچہ اضافی شکر اور [نان شوگر مٹھاس] کو کم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، لیکن ایسی غذا کو فروغ دینے پر بھی یکساں توجہ دی جانی چاہئے جو پھلوں، سبزیوں، پتلے پروٹین اور پورے اناج جیسے پورے، غیر پروسیس شدہ کھانوں کو ترجیح دے۔
