• ‏بحیرہ روم کی طرز کی غذا‏
• ‏پیسکٹاری‏
• ‏سبزی خور‏

‏”ان میں سے ہر غذا کی صحت اور ان کے اعلی اسکور کے ساتھ بحث کرنا مشکل ہے. ویل ایزی کے رجسٹرڈ ڈائٹیشن باری اسٹریکوف کا کہنا ہے کہ یہ غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج کو فروغ دے رہے ہیں جو پروٹین، صحت مند چربی، پورے اناج (فائبر)، پھلوں اور سبزیوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، جو تمام صحت مند طرز زندگی کے لئے بلڈنگ بلاکس ہیں۔‏

‏ٹیئر 1 کی تمام خوراکیں فائبر کی مناسب مقدار فراہم کرتی ہیں ، جس کے بارے میں اسٹریکوف کا کہنا ہے کہ یہ کئی وجوہات کی بنا پر دل کی صحت کے لئے ضروری ہے۔ “فائبر کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور بلڈ شوگر کے انتظام میں اہم کردار ادا کرتا ہے،” وہ وضاحت کرتی ہیں.‏

‏مؤخر الذکر خاص طور پر دل کی صحت کے لئے خاص طور پر اہم ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے سے ٹائپ 2 ذیابیطس کی ترقی کا خطرہ کم ہوسکتا ہے ، جو دل کی بیماری کے لئے ایک اور خطرے کا عنصر ہے۔‏

‏جہاں تک بحیرہ روم کی غذا کا تعلق ہے ، اسٹریکوف نے نوٹ کیا کہ امیر کھانے جو آپ کے دل کے لئے بہت اچھے ہیں ان میں شامل ہیں:‏

• ‏زیتون کا تیل‏
• ‏پاگل‏
• ‏بیج‏
• ‏چربی والی مچھلی‏

‏”یہ غذائیں انسیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں. مونو انسیچوریٹڈ اور پولی انسیچوریٹڈ چربی ، خاص طور پر ، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے۔‏

‏”یہ آپ کے دل کی صحت کے لئے اچھی خبر ہے کیونکہ ایل ڈی ایل اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کا زیادہ سازگار تناسب دل کی بیماری کے خلاف حفاظتی ثابت ہوا ہے،” اسٹریکوف کہتے ہیں.‏

‏کاغذ پر ، ویگن اور کم چربی والی غذاؤں میں بہت زیادہ مماثلت نہیں ہے۔ ایک میں جانوروں سے حاصل کردہ تمام مصنوعات کو ختم کرنا شامل ہے ، جبکہ دوسرا چربی کی کھپت کو کم کرنے کے بارے میں ہے۔‏

‏تاہم ، دونوں میں بہت سارے پھل ، سبزیاں ، میوے اور پورے اناج کھانا شامل ہیں اور دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہیں ، جو اس بات کی وضاحت کرسکتا ہے کہ انہیں ایک ساتھ کیوں گروپ کیا گیا ہے۔‏

‏معروف ماہر غذا اور‏‏ ڈائیٹیشن رو‏‏ کے بانی رو ہنٹریس کا کہنا ہے کہ “ویگن ڈائٹ کی اعلی درجہ بندی کی وجہ یہ ہے کہ اس کی توجہ مکمل، غذائیت سے بھرپور پودوں پر مبنی کھانوں پر ہے جو دل کے لئے اچھی ہیں۔‏

‏”تاہم، مناسب سپلیمنٹ کے بغیر، ویگن غذا میں ضروری غذائی اجزاء کی کمی ہوسکتی ہے، جیسے طویل زنجیر اومیگا -3 فیٹی ایسڈ جو سوزش کو کم کرتے ہیں، ٹرائی گلیسرائڈ کی سطح کو کم کرتے ہیں، اور ایچ ڈی ایل یا ‘اچھے’ کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں،” وہ وضاحت کرتی ہیں.‏

‏محققین نے یہ بھی نوٹ کیا کہ ویگن غذا میں وٹامن بی 12 کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ہنٹریس کا کہنا ہے کہ وٹامن بی 12 کی کمی دل کی صحت پر منفی اثرات مرتب کر سکتی ہے جو اس کی کم درجہ بندی کی وضاحت کر سکتی ہے۔‏

‏جہاں تک کم چربی والی غذاؤں کا تعلق ہے، ہنٹریس کا ماننا ہے کہ انہوں نے ٹیئر 2 کا درجہ حاصل کر لیا ہے کیونکہ ان میں سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس کی مقدار کم ہے، یہ دونوں چربی ہیں جو دل کی بیماری اور اعلی کولیسٹرول کی سطح کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہیں.‏

‏تاہم، جس طرح کم چربی والی خوراک کم صحت مند چربی کو کم کرتی ہے، اسی طرح وہ صحت مند چربی کی مقدار کو بھی کم کرتی ہے جو دل کی صحت کے لئے حفاظتی ہوسکتی ہے. ہنٹریس نے وضاحت کی کہ “اس سے کم چربی والی غذا کی قدرے کم درجہ بندی کی وضاحت ہوسکتی ہے۔‏

‏اگرچہ بہت کم چربی اور کم کارب والی غذا وزن کم کرنے کے مقبول اوزار ہیں ، لیکن امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ان کو ان کے دل کی صحت مند رہنمائی کے ساتھ “کم سے اعتدال پسند صف بندی” کے طور پر بیان کرتی ہے۔‏

‏ہنٹریس کا کہنا ہے کہ “بہت کم چربی والی غذا کو وزن میں کمی، بلڈ شوگر کنٹرول میں بہتری اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک کیا گیا ہے، تاہم، وہ عام طور پر بہت ساری صحت مند چربی کو ختم کرتے ہیں اور کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے ذرائع میں زیادہ ہوتے ہیں.”‏

‏اسی طرح، اسٹریکوف نے نشاندہی کی کہ چربی کو ختم کرنے کے لئے، بہت سی فوڈ کمپنیاں ذائقہ بڑھانے کے لئے شکر اور مٹھاس شامل کرتی ہیں. وہ بتاتی ہیں کہ ‘ان انتہائی پروسیسڈ کم چربی والی مصنوعات کا استعمال اکثر دل کی صحت کے لیے بدتر ہوتا ہے۔‏

‏کم کارب والی غذاؤں نے درجہ 3 کا درجہ کیوں حاصل کیا ہے؟ ہنٹریس کا کہنا ہے کہ “کم کارب غذا میں فائبر کم ہوسکتا ہے جو صحت مند کولیسٹرول کی سطح کی حمایت کرتا ہے، اور اکثر ان میں سیچوریٹڈ چربی زیادہ ہوتی ہے۔‏

‏اسٹریکوف کا ماننا ہے کہ کم کارب والی غذاؤں نے اس مفروضے کی بنیاد پر یہ درجہ بندی حاصل کی ہے کہ آپ اپنی چربی کی مقدار میں اضافہ کریں گے اور فائبر کی کھپت کو کم کریں گے۔ تاہم ، وہ نوٹ کرتی ہیں کہ کم کارب غذا اور دل کی صحت کے درمیان تعلق پیچیدہ ہے۔‏

‏وہ کہتی ہیں کہ ‘کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب والی غذا دل کی صحت پر فائدہ مند اثرات مرتب کر سکتی ہے، جبکہ دیگر کا کہنا ہے کہ اس کے منفی نتائج ہوسکتے ہیں۔‏

‏تمام 10 غذاؤں میں سے ، پیلیو اور کیٹو طرز کی غذاؤں نے سب سے کم درجہ بندی حاصل کی۔‏

‏اسٹریکوف کا کہنا ہے کہ “بہت کم کارب غذا اور کیٹوجینک نقطہ نظر کے حوالے سے ، یہ امکان ہے کہ افراد اپنی تجویز کردہ مقدار میں پھل ، سبزیاں ، پورے اناج اور فائبر کا استعمال نہیں کریں گے ، جس سے دل کی صحت پر منفی اثر پڑ سکتا ہے۔ “اگرچہ ایک دلیل یہ ہے کہ کیٹونز آنتوں میں ایک ہی شارٹ چین فیٹی ایسڈ پیدا کرسکتے ہیں ، لیکن آپ کے آنتوں کے مائکروبائیوم کا تنوع منفی طور پر متاثر ہوگا۔‏

‏ہنٹریس نے مزید کہا کہ اگرچہ کیٹو مختصر مدت میں تیزی سے وزن میں کمی اور بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بنانے کا باعث بن سکتا ہے ، لیکن یہ کولیسٹرول کی سطح اور طویل مدت میں دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے ، کیونکہ سیچوریٹڈ چربی کی حد اکثر مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔‏

‏جہاں تک پیلیو کا تعلق ہے – کھانے کا ایک انداز جو چربی پروٹین کے ذرائع، پھلوں، سبزیوں، میوے اور بیجوں پر زور دیتا ہے جبکہ ڈیری، اناج، پھلیاں اور پروسیسڈ فوڈز کو ختم کرتا ہے – ہنٹریس کا کہنا ہے کہ جانوروں کی مصنوعات اور ناریل کے تیل جیسے کھانے کی اشیاء کو فروغ دینے کی وجہ سے اس میں سیچوریٹڈ چربی زیادہ ہوسکتی ہے۔‏

‏”یہ غذائیں کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں لہذا اسے دل کی بیماری کے لئے بڑھتے ہوئے خطرے کے طور پر دیکھا جاتا ہے. اس کے ساتھ ہی، پھلیاں اور پورے اناج، جو دل کی صحت کے لیے مددگار ہیں، کو غذا میں شامل کرنے کی اجازت نہیں ہے،” وہ بتاتی ہیں۔‏

‏اگر آپ اپنی غذا کے دل کی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو، آپ کیا کرسکتے ہیں؟‏

‏ہنٹریس کا کہنا ہے کہ آپ کے پھلوں اور سبزیوں کی کھپت میں اضافہ ایک اہم پہلا قدم ہے۔ وہ فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرے ہوئے ہیں لیکن اہم بات یہ ہے کہ پوٹاشیم جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے ، جو دل کی بیماری کے لئے ایک بڑا خطرہ عنصر ہے۔‏

‏آپ ریفائنڈ اناج کے بجائے پورے اناج کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں۔ ہنٹریس نے مشورہ دیا کہ “ریفائنڈ ورژن کے مقابلے میں اپنی غذا میں پورے اناج کی روٹی، پاستا اور اناج شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ‘پورے اناج نہ صرف اینٹی آکسائیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور امراض قلب کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔‏

‏اگلا ، صحت مند چربی (میوہ جات ، بیجوں اور زیتون کے تیل میں پایا جاتا ہے) کو شامل کرنے کا مقصد رکھیں اور ٹرانس اور سیچوریٹڈ چربی کی کھپت کو کم کریں۔ ہنٹریس کا کہنا ہے کہ ایسا کرنے کے لیے چکن اور مچھلی جیسے دبلے پتلے پروٹین کا انتخاب کریں اور سرخ گوشت اور زیادہ چربی والی ڈیری مصنوعات کو محدود کریں۔ مارگرین، کیک، بسکٹ اور تلی ہوئی غذاؤں سے بھی محتاط رہیں۔‏

‏یہ چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرکے اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی درجہ بندی کا خیال رکھ کر ہنٹریس کا کہنا ہے کہ آپ نہ صرف دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں بلکہ اپنی مجموعی صحت کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔‏